Jo da, det å få sove en hel natt ville vært deilig. Dette har holdt på så lenge at jeg har blitt vant til det på sett og vis, men det gjør at jeg er mindre opplagt når jeg våkner. Noen ganger er også den søvnen jeg får av dårligere kvalitet. Og jo, hetetoktene gjør at jeg våkner og må kaste av  dyna til jeg blir kald og må ta den på igjen. Av og på, av og på...Noen ganger flere ganger pr natt, andre ganger ikke i det hele tatt. 

Det er også vanskeligere å sovne selv om jeg er trøtt. Ikke nødvendigvis fordi jeg blir liggende å gruble, men jeg får ikke sove! 

Når jeg snakker med kvinner midt i livet har mange dårlig søvn, men relaterer det ikke alltid til overgangsalderen. Og det ikke sikkert det er overgangsalderen som er hovedårsaken, men det bør være med i betrakning om det er et ønske om å gjøre noe med det. Det er synd om vi blir satt på sovemedisin om det er andre løsninger som kan fungere. Da maskeres bare problemet, i stedet for å finne årsaken.

Det å ikke få sove godt over lang tid kan være svært alvorlig og føre til en rekke andre utfordringer. Skal ikke nevne alle her, for vi får vel prøve å holde en optimistisk tone... Men dårlig hukommelse, nedsatt konsetrasjonsevne og humørsvingninger er vel ganske kjent for de fleste. De fleste av oss er i full jobb og det er klart at dårlig søvn også vil påvirke effektiviteten på jobb. 

I studier rapporterer ca. 60 % at de har søvnutfordringer i overgangsalderen. Så vi er flere, og jeg er sikker på at det finnes noen der ute som har noen gode råd. Jeg skal forsøke å gi noen her, og også si noe om årsaken. Jo mer vi vet, jo lettere er det å håndtere og akseptere det kroppen vår går igjennom. 

Først; hva er søvnproblemer? Det kan være så mangt og her kommer en liten og mindre hyggelig oversikt kanskje..  

Nattesvette, vansker med å sovne (hjernen går på høytrykk),våkner midt på natten, våkne tidlig på natten, stress før du legger deg fordi du er redd for å ikke få sove.  

Et annet viktig søvnproblem er søvnapne. Det er små episoder der man ikke trekker pusten og dermed får for lite O2 ut til cellene. Dette fører til at en blir svært uopplagt dagen etter.  

Hva er årsaken? 

Kjønnshormonene våre regulerer ikke bare forplantning. De begynner å falle omkring 35 års alder ( ja, så tidlig). Progesteron er det første hormonet som begynner å falle. Dette kalles også naturens valium fordi det har en beroligende effekt. Når progesteronet brytes ned dannes (metaboliseres) det er slags biprodukt som kalles allopregnanolon. Det spiller sammen med en viktig neurotransmitter som heter GABA (litt komplisert må det være) og det virker beroligende. Så dette betyr altså at når progesteronet begynner å falle, forsvinner noe av den beroligende effekten. Vi blir dermed mer følsomme for stress, det er vanskeligere å slappe av og falle til ro og vi kan bli mer anspent og urolig. Dette kan gjøre at det er vanskelig å falle i søvn. 

Østrogen har også en betydning for søvnen og her er det effekten på vår varmeregulering som kan forstyrre nattesøvnen (nattesvette/hetetokter).

Østrogen har også betydning for metabolismen av det stoffet som heter serotonin som også er en neurotransmitter. Den har stor betydning for søvnen, fordi serotonin (kalles også lykkehormon) er forstadiet til søvnhormonet melatonin. Så når østrogenet faller, kan også serotonin og melatonin falle. Det kan også være en av forklaringene at humøret endrer seg når østrogenet faller. Melatoninnivåene faller uansett når vi blir eldre, men melatonin er veldig påvirket av hva som skjer med våre hormoner og i tillegg påvirkes det av stresshormonet kortisol.  

De fleste vet vel allerede at stress gir søvnproblemer. Men det som kan bli en ekstra utfordring for oss er at stress også påvirker våre kjønnshormoner. Så nå når disse er i ubalanse kan det påvirke søvnhormonene. Så en ond sirkel der altså.  

Døgnrytmen vår påvirkes av hormonene kortisol og melatonin. Kortisolnivåene er høyest tidlig på dagen (slik at vi klarer å komme i gang med dagen) og synker utover dagen. Melatonin øker utover kvelden slik at vi får hjelp til å falle i søvn. Denne rytmen kan komme i ubalanse og gi store utfordringer med å falle i søvn om kvelden. Det er viktig å kjenne sin døgnrytme og samarbeide med den.  

Så oppsummert er det flere fysiologiske parametere som påvirker søvnen vår, men det er også mange psykologiske (som kan henge sammen med økte nivåer av stresshormoner). 

Hard trening (selv om det øker serotonin), kaffe og alkohol er gjerne kjente faktorer som kan påvirke søvnen negativt.  

Så hva er dine søvnutfordringer? Har du en eller flere av disse?  ( jeg har de fleste, heldige meg..)

- Våkner av svette: tegn på ubalanse av østrogenog progesteron eller lavt stoffskifte. 

- Klarer ikke å falle i søvn: Begynner tankene å kjøre i 100 selv om du er trøtt? En viktig årsak til dette er gjerne stress. Og mulig også ubalanse i progesteronnivået og deretter melatoninnivået (som beskrevet tidligere). 

- Våkner midt på natten: Kan være enkombinasjon av stress og øgndrytmeforstyrrelser 

- Våkner flere ganger og må tisse: Kan også handle om lave østrogennivåer. 

- Våkner tidlig på morgenen og ikke får sove igjen: Kan være stressrelatert som igjen gir en døgnubalanse.  

Hvordan kan vi løse dette? 

Det er viktig å presisere at rådene mine er generelle , og at det er viktig å få en personlig vurdering hos en spesialist (helst gynekolog). Det er også viktig å se det hele bildet og årsakssammenhenger slik at du slipper å prøve og feile gjentatte ganger og ev. kjøpe masse tilskudd som kanskje ikke fungerer for deg. 

Det er utrolig viktig å få hjelp til søvnproblemer siden det påvirker overskuddet vårt. Ikke vær redd for å be om hjelp. Du fortjener å ha det bra, og ikke bare akseptere at du må leve med dette. En viktig ting er å samarbeide med døgnrytmen din. Den styres av lys og mørke, og om du gjør ting som forstyrrer rytmen kan det gi søvnproblemer. 

Få nok sollys i løpet av dagen. Gjerne så tidlig på dagen som mulig.  Sollyset er med på å økeproduksjonen av serotonin. Det er ikke så lett på denne tiden av året, men litt er bedre enn ingenting. Hva med å ta lunsjen ute mens du går en tur?  

Når du først skal legge deg, er det viktig at det er helt mørkt. Jeg har blitt avhengig av dette, og merker stor forskjell på søvnen når det er for lyst om natten. Bare en liten stripe med lys kan gjøre med superirritabel og øke stressnivået…. (blir visst litt sær med årene). 

Blått lys fra mobil, data og tv vet de fleste er negativt, men vi gjør det allikevel. Jeg prøver å unngå det, men det skjærer seg alt for ofte. Og da blir jeg stresset igjen fordi jeg ikke har gjennomført det jeg hadde satt meg som mål. Noen som kjenner seg igjen?  

Sterk lys om kvelden kan også redusere utskillelsen av melatonin, så det kan være lurt å dempe lyset om kvelden.  

I samtaler med kvinner har det vært viktig å kartlegge vaner og uvaner og eventuelt endre noe på dette. Jeg har hatt god erfaring med å hjelpe til med å lage gode rutiner basert på de rådene jeg har gitt her og, være konsekvent! Det er viktig å stå opp og legge seg omtrent til samme tid hver dag.  Ikke legg deg altfor sent. Den beste tiden å legge seg i forhold til utskillelsen av melatonin er 22-22:30.  

Avslutt all jobbing et par timer før du legger deg og bruk disse timene til å gjøre aktiviteter som gir mer ro både fysisk og psykisk. Demp lyset og kjenn at stresset reduseres. Et godt råd er selvfølgelig å redusere stress. Letter sagt en gjort! Dette skal jeg skrive mer om en annen gang.  

Og så var det rådet om mer aktivitet. Mer bevegelse er godt for det meste, og dette vet vi også godt. Men hvorfor er det så vanskelig? Bevegelse øker nivåene av ulike nevrotransmittere og hormoner. Å gå 30 minutter om dagen kan gjøre en stor forskjell. Og styrketrening. Ikke glem styrketrening damer! 

Mange har god effekt av yoga/meditasjon. Jeg har ikke kommet helt dit, men kanskje det er neste steg.  

Det som også kan være lurt er å spise karbohydrater til kvelds. Ja, karbohydrater. Det har dessverre blitt et fyord i enkelte miljøer. Ja, vi kan bli mer sensitive for karbohydrater i overgangsalderen (mer om dettei et eget innlegg), men det er ikke å anbefale å kutte det helt ut. Spesielt i forbindelse med søvn kan det være negativt. Vi trenger karbohydrater for å danne serotonin og dermed melatonin.Derfor kan lavkarbodietter påvirke søvn. Sikkert mange som er uenig med megher, men dette er mine erfaringer og det har fungert for mange jeg har anbefalt det til. Og så finner du det i litteraturen.  

Jeg anbefaler langsomme karbohydrater som fullkornsris,søtpoteter (eller vanlige poteter) quinoa eksempelvis. Rør sammen litt quinoa med yoghurt, bringerbær og kokos. NAM!

Annet småsnacks kan være litt banan eller mandler og mørk sjokolade. De inneholder tryptofan som har en beroligende effekt. Det finnes også i en rekke andre matvarer og det er mulig å få kjøpt tilskudd på apoteket. Har ikke prøvd dette da jeg prøver å få i meg det jeg trenger i maten. 

Det er også mulig å få kjøpt lave doser med melatonin på apoteket, men bør ikke være førstevalget.   

Håper noen av disse rådene kan være til hjelp. Det kan kanskje være litt mye, og du skal ikke prøve alt på en gang. Det finnes sikkert andre råd også, og setter pris på kommentarer under. Så kan vi lære av hverandre.

Men snakk med en spesialist om du har alvorlige plager.  Det er hjelp å få. 

Hjelp kan komme på flere måter: tilskudd/hormoner, venninner,din egen mor, lege/gynekolog, media, bøker for å nevne noen. Vi trenger ikke gå gjennom dette alene. Dette ble et langt innlegg, men synes det er så viktig.

Søvnig og varm hilsen fra meg :)